9. Kalanetikos pratimai: kojoms, sėdmenims
27 Rgp 2009 Parašyti komentarą
in Kalanetikos pratimai, Pratimai kojoms, Pratimai sėdmenims Žymos:klubai, kojos, sėdmenys, šlaunys
Kalanetikoje didelis dėmesys skiriamas formuoti gražias kojų linijas. Itin raumeningos kojos vizualiai sutrumpina figūrą, pernelyg plonos ir pavirsta į “pagaliukus”… Mūsų tikslas – ilgi ir gražiai lenkti raumenys, stangrios ir grakščios kojos.
Kūno laikysena pratimo metu: rankos pečių plotyje, švelniai atremtos į kėdės atlošą, nugara tiesi, pečiai (nors tai ir sunku..) atpalaiduoti, sėdmenys įtempti, kulnai suglausti, pėdos pasuktos į išorę, žvilgsnį laikome tiesiai.
1) Pasistiebkite laikydami kulnus suglaustus ir kelius pasuktus į išorę.
2) Įtempkite sėdmenis ir klubus rieskite lanku kiek įmanoma arčiau pilvo – pajausite kaip įsitempia šlaunų raumenys. Pora sekundėlių užlaikykite ir klubus gražinkite į pradinę padėtį.
3) Toliau taip pat stovėdamos ant pirštų, pritūpkite 3 cm žemiau ir tokiu pat būdu parieskite ir gražinkite klubus, kaip ankstesniame punkte.
4) Pritūpkite dar 3 cm ir pakartokite parietimą-grįžimą.
5) Tada grįžtame atgal: toje pačioje 4 punkto padėtyje atliekame parietimą-grįžimą, pakylame 3 cm aukčiau ir pariečiame-grįžtame ir pradinė padėtis, parietimas-grįžtame.
Tokį ciklą -3 parietimai-grįžimai žemyn + 3 parietimai-grįžimai aukštyn – atlikite 10 kartų. Žinoma, iš pradžių pakaks ir kelių kartų, leiskite kūnui priprasti prie padėties, o raumenims – stiprėti.
Stebėkite save, išlaikykite pečius tokie pačioje pozicijoje net ir leidžiantis žemyn. Tai sunkoka, bet tik pradžioje. Visas svoris turi tekti kojoms. Užpakaliuko niekad neišrieskite atgal. Grįždamas jis turi likti vienoje linijoje su nugara. Leidžiantis ar kylant (atsipalaiduojant) – įkvepiame, riečiant klubus (įtampoje) – iškvepiame.
Kantrybės! Nepakeliami sunkumai pranyks vos tik sustiprės kojos ;)
8. Kalanetikos pratimai: pilvo presui (2)
15 Rgp 2009 3 Komentaras
in Kalanetikos pratimai, Pratimai pilvo presui Žymos:pilvo presas
Dar vienas efektyvus pratimas pilvo raumenims stiprinti. Svarbu, kad atliktumėte nuosekliai ir paisydamos savojo kūno pojūčių. Tobulėjame elegantiškai!
Atsigulkite ir pakelkite abi kojas statmenai. Apkabindamos rankomis šiek tiek žemiau kelių, švelniai ir neskubėdamos pakelkite galvą ir pečius – susiriečiame, viršutinė dalis tampa panaši į kriauklę. Galvą laikome įtemptais pilvo raumenukais.
Atsargiai paleiskite kojas ir tieskite rankas į priekį, lyg norėdamos kažką pasiekti. Tokioje pozicijoje švelniai spyruokliuokite atlikdamos 2-3 cm amplitudės judesį. Kartojame 100 kartų. Jei reikia atsikvėpti – taip ir padarome! Tik į ritmą grįžtame ta pačia seka.
Jei norite didesnio iššūkio, šiek tiek nuleiskite kojas. Kuo jos bus žemiau, tuo didesnė apkrova teks tiek pilvui, tiek nugaros apačiai. Svarbu nepersistengti, o tobulėti pamažu. O jei sunku, kojas vėl pakelkite arba sulenkite.
Jei įsitempia kaklas, pasukite jį į kairę ir į dešinę – taip atpalaiduosime raumenis. Jei kaklas silpnas ar sunku, padekite galvą ant sulenktų rankų.
7. Kalanetikos pratimai: pilvo presui, kojoms (1)
13 Rgp 2009 8 Komentaras
in Kalanetikos pratimai, Pratimai kojoms, Pratimai pilvo presui Žymos:kojos, pilvo presas, sėdmenys, šlaunys
Pratimas nėra toks žinomas, kaip gali pasirodyti, tad svarbu jį atlikti tiksliai pagal instrukciją. Kuo giliau pilvo raumenys yra po riebaliukais, tuo mažiau kartų pavyks tai padaryti iš pradžių. Svarbu nenusiminti – po kelių užsiėmimų tai nebebus sunku!
Ramiai atsigulkite ant grindų, kojos sulenktos, pečių plotyje. Ištieskite kairę koją aukštyn statmenai grindims ir paimkite už jos šlaunies abiem rankom. Tuomet pakelkite pečius ir galvą tarsi norėdamos susiriest į kamuolį. Kairę koją paleiskite tiesdamos rankas pirmyn, tarsi norėdamos, kad jos būtų dar keliais centimetrais ilgesnės. Spyruokliuokite 100 kartų labai maža amplitude viena koja, o tada kita.
Norėdamos pasunkinti pratimą, galite dešiniąją koją ištiesti lygiagrečiai grindims, bet jos nepaguldyti. Visą laiką nugaros apačia ir sėdmenys lieka prispausti prie grindų. Pailsėkite, kai tik jaučiate poreikį. Raumenys stiprėja po truputį ir tik nuolat treniruojantis!
6. Kalanetikos pratimai: kaklui
11 Rgp 2009 Parašyti komentarą
in Kalanetikos pratimai, Tempimo pratimai Žymos:apšilimas, kaklas
Tai nėra lengvas pratimėlis, kaip gali pasirodyti. Jis reikalauja susikaupimo ir kontrolės. Jokių trukčiojimų ar staigių judesių! Atliekama švelniai ir su išlaikymu.
Atsistokite pozicijoje “kojos pečių plotyje”, atpalaiduokite pečius. Pilvą įtraukite, sėdmenis ir klubų sritį lengvai įtempkite pariesdamos juos į viršų.
Smarką nuleiskite ant krūtinės. Iš čia labai lėtai ir švelniai sukite galvą į dešinę, ištempdamos smakrą į viršų. Išsilaikykite tokioje pozicijoje suskaičiuodamos iki 5, tada lėtai grįžkite į pradinę poziciją ir sukite į kairę.
Iš viso – 5 pakartojimai į abi puses.
5. Kalanetikos pratimai: kojoms, nugarai
09 Rgp 2009 9 Komentaras
in Kalanetikos pratimai, Pratimai kojoms, Pratimai nugarai, Tempimo pratimai Žymos:kojos, pečiai, sėdmenys
Tik nesigąsdinkite žiūrėdamos į nuotrauką. Reikia laiko ir reguliarių treniruočių, kad galėtumėte štai taip ištiesi kojas! :)
Pratimą pradėkite pasilenkdamos į priekį (sulenktais keliais) ir paliesdamos delnais grindis. Taip stabtelkite minutėlei, po to švelniai abiem rankom apkabinkite kojas iš vidinės jų pusės ir kiek įmanoma žemiau. Nuleiskite pečius, rankomis stenkitės paslėpti galvą tarp kojų. Pajusite kaip išsitempia nugaros raumenys.
Tuomet švelniai perneškite visą svorį prie dešinės kojos, apkabinkite delnais už čiurnos. Čia atlikite 20 mažyčių švelnių spyruoklinių judesių. Tuomet pereikitė prie kairės kojos, taip pat padarydamos 20 judesiukų.
4. Kalanetikos pratimai: talijai, liemeniui, klubams
07 Rgp 2009 3 Komentaras
in Kalanetikos pratimai, Pratimai liemeniui, Pratimai nugarai, Tempimo pratimai Žymos:klubai, liemuo, sėdmenys, talija
Šis pratimas tikrai padeda liekninti taliją, be to mažina ir klubų apimtį. Ryškėja jūsų unikalios moteriškos linijos!
Atsistokite kojas pastatydamos pečių plotyje. Keliai gali būti šiek tiek sulenkti. Dešinę ranką pakelkite į viršų, o kairią padėkite ant kairiojo klubo. Keldami dešinę ranka, kiek įmanoma stipriau ištempkite dešinę kūno pusę į viršų, o dubenį atkiškite į priekį – įtraukite užpakaliuką. Tokią kūno padėtį būtina sustandinti 1-nai minutei.
O tada, lenkite kairį petį kiek galite žemyn į kairią pusę (nugara išlaikykite tiesią) ir imkite linkčioti maža amplitude tik keletą centimetrų, tarsi spyruokliuotum. Tai darykite 50 kartų į vieną, o paskui pakeiskite rankas (kairė į viršų, dešinė ant klubo) ir vėl 50 kartų.
Svarbu išlaikyti įtemptus sėdmenis, šlaunis, nejudinti klubų, nugarą laikyti tiesią. Būkite lyg sustingusi ir tiksliai sekite, kontroliuokite savo judesį. Atrodo paprasta? Ar juokinga? Patikėkite, tai dar ir labai veiksminga :)
3. Kalanetikos pratimai: apšilimas pečiams, rankoms, krūtinei
05 Rgp 2009 Parašyti komentarą
in Kalanetikos pratimai, Pratimai krūtinei, Pratimai nugarai, Pratimai pečiams Žymos:apšilimas, biustas, krūtinė, mentys, pečiai, rankos
Teisingai atliekamas pratimas tiesina pečius, pakelia biustą ir mažina raumenų įtampą tarp menčių.
Atsistokite, kojos pečių plotyje. Tiesia nugara pakelkite rankas į šonus iki pečių linijos ir pasukite delnus į viršų. Lėtai atveskite rankas atgal, tarytum norėtumėte sujungti abi mentis. Lėtai judinkite pečius, lyg bandytumėt už nugaros suliesti pirštus. Galvą laikykite tiesiai.
Kartokite skaičiuodamos iki 100 kartų.
2. Kalanetikos pratimai: apšilimas kojoms, pečiams, nugarai
02 Rgp 2009 Parašyti komentarą
in Kalanetikos pratimai, Pratimai kojoms, Pratimai nugarai, Pratimai sėdmenims Žymos:apšilimas, kojos, pečiai
Judesys nėra lėtas, atliekamas tarsi mostas – aukštyn/žemyn. Tik svarbu atlikti kokybiškai, sekant judesį ir kūną – išlaikyti tiesią nugarą, nuoširdžiai ištempti stuburą stojantis. Pajusite, kad tapote keliais centimetrais aukštesnė!
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Mostu kelkite rankas į viršų, stengdamiesi pasiekti kiek įmanoma aukščiau. Įkvėpkite. Tuo metu įtraukite pilvą, bet neišlenkite nugaros!
Tada iškvepiant, lenkite kelius leisdamos rankas į priekį, tarsi stengtumėtės ką nors pasiekti. Nekeičiant kojų pozicijos užveskite rankas už nugaros. Ir vėl – stokitės ir kelkite rankas tiesiai virš galvos, išsitempkite.
Pratimą kartokite 5 kartus.
1. Kalanetikos pratimai: apšilimas klubams, sėdmenims, šlaunims
30 Lie 2009 Parašyti komentarą
in Kalanetikos pratimai, Pratimai kojoms, Pratimai sėdmenims Žymos:apšilimas, klubai, sėdmenys, šlaunys
Prieš pradedant kalanetikos treniruotę, yra labai svarbu nepraleisti apšilimo dalies. Ji reikalinga pakelti raumenų tonusą: sušildyti raumenis, suaktyvinti kraujotą, kaulų sistemą padaryti paslankesnę.
Atsisėskite ant kėdės. Remdamiesi rankomis į kėdės atlošą, lėtai stokitės ir stumkite dubenį į priekį. Labai svarbu, kad nugara būti tiesi, smakras pakeltas, o žvilgsnis tiesus.
Kartokite 40 kartų. Pratimas skirtas stiprinti sėdmenų raumenis.
10 metų jaunesnė per 10 valandų? (kalanetikos video)
15 Geg 2009 Parašyti komentarą
in Kalanetikos pratimai, Kalanetikos video, Pratimai krūtinei, Pratimai nugarai, Pratimai pečiams Žymos:Callan Pickney, Kalanetikos video, YouTube
Pirmosios 5 minutės įrašo – 1986 m. pasirodęs 1-asis kalanetikos video „Ten Years Younger In Ten Hours”. Callan Pickney prisistatymas ir pirmieji pratimai.
“Kalanetika – unikali ir stulbinančiai efektyvi pratimų programa. Atliekama tinkamai, ji gali įspūdingai pakeisti jūsų figūrą per 10 valandų. Šie pratimai yra skirti bet kokio amžiaus žmonėms. Tačiau prieš imantis bet kokios pratimų programos, patariama pasikonsultuoti su savo gydytoju.
Vizualus skaitiklis (skaičiukas kampe) skirtas palaikyti vidutinį tempą. Tačiau pradedantieji turėti laikytis savojo. Prašome perskaityti pastabas įrašo pabaigoje. Jos yra svarbios visiems, ypač turintiems nugaros problemų ir nėščioms moterims”.
