Kalanetikoje didelis dėmesys skiriamas formuoti gražias kojų linijas. Itin raumeningos kojos vizualiai sutrumpina figūrą, pernelyg plonos ir pavirsta į „pagaliukus“… Mūsų tikslas – ilgi ir gražiai lenkti raumenys,  stangrios ir grakščios kojos.

Kūno laikysena pratimo metu: rankos pečių plotyje, švelniai atremtos į kėdės atlošą, nugara tiesi, pečiai (nors tai ir sunku..) atpalaiduoti, sėdmenys įtempti, kulnai suglausti, pėdos pasuktos į išorę, žvilgsnį laikome tiesiai.

1) Pasistiebkite laikydami kulnus suglaustus ir kelius pasuktus į išorę.

2) Įtempkite  sėdmenis ir klubus rieskite lanku kiek įmanoma arčiau pilvo – pajausite kaip įsitempia šlaunų raumenys. Pora sekundėlių užlaikykite ir klubus gražinkite į pradinę padėtį.

3) Toliau taip pat stovėdamos ant pirštų, pritūpkite 3 cm žemiau ir tokiu pat būdu parieskite ir gražinkite klubus, kaip ankstesniame punkte.

4) Pritūpkite dar 3 cm ir pakartokite parietimą-grįžimą.

5) Tada grįžtame atgal: toje pačioje 4 punkto padėtyje atliekame parietimą-grįžimą, pakylame 3 cm aukčiau ir pariečiame-grįžtame ir pradinė padėtis, parietimas-grįžtame.

Tokį ciklą -3 parietimai-grįžimai žemyn + 3 parietimai-grįžimai aukštyn – atlikite 10 kartų. Žinoma, iš pradžių pakaks ir kelių kartų, leiskite kūnui priprasti prie padėties, o raumenims – stiprėti.

Stebėkite save, išlaikykite pečius tokie pačioje pozicijoje net ir leidžiantis žemyn. Tai sunkoka, bet tik pradžioje. Visas svoris turi tekti kojoms. Užpakaliuko niekad neišrieskite atgal. Grįždamas jis turi likti vienoje linijoje su nugara. Leidžiantis ar kylant (atsipalaiduojant) – įkvepiame, riečiant klubus (įtampoje) – iškvepiame.

Kantrybės! Nepakeliami sunkumai pranyks vos tik sustiprės kojos ;)

Judesys nėra lėtas, atliekamas tarsi mostas – aukštyn/žemyn. Tik svarbu atlikti kokybiškai, sekant judesį ir kūną – išlaikyti tiesią nugarą, nuoširdžiai ištempti stuburą stojantis. Pajusite, kad tapote keliais centimetrais aukštesnė!

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Mostu kelkite rankas į viršų, stengdamiesi pasiekti kiek įmanoma aukščiau. Įkvėpkite. Tuo metu įtraukite pilvą, bet neišlenkite nugaros!

Tada iškvepiant, lenkite kelius leisdamos rankas į priekį, tarsi stengtumėtės ką nors pasiekti. Nekeičiant kojų pozicijos užveskite rankas už nugaros. Ir vėl – stokitės ir kelkite rankas tiesiai virš galvos, išsitempkite.

Pratimą kartokite 5 kartus.

Prieš pradedant kalanetikos treniruotę, yra labai svarbu nepraleisti apšilimo dalies. Ji reikalinga pakelti raumenų tonusą: sušildyti raumenis, suaktyvinti kraujotą, kaulų sistemą padaryti paslankesnę.

Atsisėskite ant kėdės. Remdamiesi rankomis į kėdės atlošą, lėtai stokitės ir stumkite dubenį į priekį. Labai svarbu, kad nugara būti tiesi, smakras pakeltas, o žvilgsnis tiesus.

Kartokite 40 kartų. Pratimas skirtas stiprinti sėdmenų raumenis.