9. Kalanetikos pratimai: kojoms, sėdmenims
27 Rgp 2009 Parašyti komentarą
in Kalanetikos pratimai, Pratimai kojoms, Pratimai sėdmenims Žymos:klubai, kojos, sėdmenys, šlaunys
Kalanetikoje didelis dėmesys skiriamas formuoti gražias kojų linijas. Itin raumeningos kojos vizualiai sutrumpina figūrą, pernelyg plonos ir pavirsta į “pagaliukus”… Mūsų tikslas – ilgi ir gražiai lenkti raumenys, stangrios ir grakščios kojos.
Kūno laikysena pratimo metu: rankos pečių plotyje, švelniai atremtos į kėdės atlošą, nugara tiesi, pečiai (nors tai ir sunku..) atpalaiduoti, sėdmenys įtempti, kulnai suglausti, pėdos pasuktos į išorę, žvilgsnį laikome tiesiai.
1) Pasistiebkite laikydami kulnus suglaustus ir kelius pasuktus į išorę.
2) Įtempkite sėdmenis ir klubus rieskite lanku kiek įmanoma arčiau pilvo – pajausite kaip įsitempia šlaunų raumenys. Pora sekundėlių užlaikykite ir klubus gražinkite į pradinę padėtį.
3) Toliau taip pat stovėdamos ant pirštų, pritūpkite 3 cm žemiau ir tokiu pat būdu parieskite ir gražinkite klubus, kaip ankstesniame punkte.
4) Pritūpkite dar 3 cm ir pakartokite parietimą-grįžimą.
5) Tada grįžtame atgal: toje pačioje 4 punkto padėtyje atliekame parietimą-grįžimą, pakylame 3 cm aukčiau ir pariečiame-grįžtame ir pradinė padėtis, parietimas-grįžtame.
Tokį ciklą -3 parietimai-grįžimai žemyn + 3 parietimai-grįžimai aukštyn – atlikite 10 kartų. Žinoma, iš pradžių pakaks ir kelių kartų, leiskite kūnui priprasti prie padėties, o raumenims – stiprėti.
Stebėkite save, išlaikykite pečius tokie pačioje pozicijoje net ir leidžiantis žemyn. Tai sunkoka, bet tik pradžioje. Visas svoris turi tekti kojoms. Užpakaliuko niekad neišrieskite atgal. Grįždamas jis turi likti vienoje linijoje su nugara. Leidžiantis ar kylant (atsipalaiduojant) – įkvepiame, riečiant klubus (įtampoje) – iškvepiame.
Kantrybės! Nepakeliami sunkumai pranyks vos tik sustiprės kojos ;)
7. Kalanetikos pratimai: pilvo presui, kojoms (1)
13 Rgp 2009 8 Komentaras
in Kalanetikos pratimai, Pratimai kojoms, Pratimai pilvo presui Žymos:kojos, pilvo presas, sėdmenys, šlaunys
Pratimas nėra toks žinomas, kaip gali pasirodyti, tad svarbu jį atlikti tiksliai pagal instrukciją. Kuo giliau pilvo raumenys yra po riebaliukais, tuo mažiau kartų pavyks tai padaryti iš pradžių. Svarbu nenusiminti – po kelių užsiėmimų tai nebebus sunku!
Ramiai atsigulkite ant grindų, kojos sulenktos, pečių plotyje. Ištieskite kairę koją aukštyn statmenai grindims ir paimkite už jos šlaunies abiem rankom. Tuomet pakelkite pečius ir galvą tarsi norėdamos susiriest į kamuolį. Kairę koją paleiskite tiesdamos rankas pirmyn, tarsi norėdamos, kad jos būtų dar keliais centimetrais ilgesnės. Spyruokliuokite 100 kartų labai maža amplitude viena koja, o tada kita.
Norėdamos pasunkinti pratimą, galite dešiniąją koją ištiesti lygiagrečiai grindims, bet jos nepaguldyti. Visą laiką nugaros apačia ir sėdmenys lieka prispausti prie grindų. Pailsėkite, kai tik jaučiate poreikį. Raumenys stiprėja po truputį ir tik nuolat treniruojantis!
1. Kalanetikos pratimai: apšilimas klubams, sėdmenims, šlaunims
30 Lie 2009 Parašyti komentarą
in Kalanetikos pratimai, Pratimai kojoms, Pratimai sėdmenims Žymos:apšilimas, klubai, sėdmenys, šlaunys
Prieš pradedant kalanetikos treniruotę, yra labai svarbu nepraleisti apšilimo dalies. Ji reikalinga pakelti raumenų tonusą: sušildyti raumenis, suaktyvinti kraujotą, kaulų sistemą padaryti paslankesnę.
Atsisėskite ant kėdės. Remdamiesi rankomis į kėdės atlošą, lėtai stokitės ir stumkite dubenį į priekį. Labai svarbu, kad nugara būti tiesi, smakras pakeltas, o žvilgsnis tiesus.
Kartokite 40 kartų. Pratimas skirtas stiprinti sėdmenų raumenis.
